Как считается объём
Объём здесь означает число рабочих подходов на мышцу за неделю. Не повторы и не тоннаж: в исследованиях роста мышц считают подходы, сделанные близко к отказу, и в этих же единицах пишется план. Разминочные подходы не считаются.
У каждого движения есть основная мышца и часто вспомогательные. Основной засчитывается целый подход, каждой вспомогательной половина. Пример: жим лёжа, 8 подходов: грудь 8, трицепс 4, передняя дельта 4. Половина подхода принята в исследованиях объёма и у Renaissance Periodization: вспомогательная мышца работает, но подход ограничивает не она.
Нормы по мышцам
Нижнее число примерно там, где мышца начинает расти, верхнее на краю продуктивного объёма: выше него восстановление обычно не успевает. Нормы опираются на ориентиры объёма Renaissance Periodization и совпадают с теми, которыми меряет приложение Steelheft: Квадрицепс 8–18, Задняя бедра 6–16, Ягодицы 4–14, Приводящие 4–12, Икры 8–16, Грудь 10–20, Широчайшие 10–20, Верх спины 8–18, Трапеции 4–14, Поясница 2–8, Передняя дельта 4–12, Средняя дельта 8–20, Задняя дельта 6–16, Бицепс 8–18, Трицепс 6–14, Предплечья 4–14, Пресс 6–16, Косые 4–12.
У передней дельты норма низкая, потому что жимы и так дают ей половины подходов; то же у трицепса от жимов и у бицепса от тяг.
Тот же счёт в приложении
Steelheft считает недельные подходы на мышцу одинаково для плана и для записанных подходов, красит по ним карту мышц и говорит, когда подход вводит мышцу в норму или выводит за её верх.