Таблица RPE

Сколько процентов от максимума брать на любое число повторов при любом RPE. Введи свой максимум, и таблица станет весами.

Бесплатно, без регистрации, ничего не сохраняется

Твой максимум

Разовый максимум

Повторы	@10	@9.5	@9	@8.5	@8	@7.5	@7	@6.5	@6
1	100%	95%	94%	92%	91%	90%	88%	87%	86%
2	94%	92%	91%	90%	88%	87%	86%	85%	83%
3	91%	90%	88%	87%	86%	85%	83%	82%	81%
4	88%	87%	86%	85%	83%	82%	81%	80%	79%
5	86%	85%	83%	82%	81%	80%	79%	78%	77%
6	83%	82%	81%	80%	79%	78%	77%	76%	75%
7	81%	80%	79%	78%	77%	76%	75%	74%	73%
8	79%	78%	77%	76%	75%	74%	73%	72%	71%
9	77%	76%	75%	74%	73%	72%	71%	71%	70%
10	75%	74%	73%	72%	71%	71%	70%	69%	68%
11	73%	72%	71%	71%	70%	69%	68%	67%	67%
12	71%	71%	70%	69%	68%	67%	67%	66%	65%

Слева повторы, сверху RPE. Не знаешь максимум? Оцени его по подходу.

Как читать таблицу

Найди свои повторы в левом столбце и нужный RPE в верхней строке. RPE 10 значит подход до отказа, RPE 9 оставляет один повтор в запасе, RPE 8 оставляет два. Пять повторов на RPE 8 значат вес, который поднимешь семь раз: 81% от максимума.

Откуда числа

Таблица построена формулой Эпли, пущенной обратно: процент = 1 ÷ (1 + (повторы + запас) ÷ 30). Одиночка на RPE 10 и есть максимум, 100%. Той же математикой Steelheft назначает рабочие веса, поэтому таблица и приложение никогда не расходятся.

Почему таблицы RPE разные

Известные таблицы, например таблица Reactive Training Systems, собраны по дневникам атлетов и отличаются от формулы на несколько процентов, сильнее всего в больших повторах. Одной таблицы на всех не бывает: если пять повторов с весом для RPE 8 ощущаются как RPE 9, твои числа ниже. Поэтому Steelheft читает RPE, который ты отмечаешь, и по нему обновляет оценку максимума: следующие веса идут за тобой, а не за таблицей.

Что с этим делает Steelheft

В приложении ничего искать не нужно. Steelheft держит оценку максимума по свежим подходам, берёт повторы и запас на день из плана и недели мезоцикла и ставит вес и блины на сторону на экран подхода.

Вопросы

Что значит RPE 8?

Два повтора в запасе: с хорошей техникой ты сделал бы ещё два.

RPE 10 и разовый максимум одно и то же?

Только для одиночки. RPE 10 значит, что в запасе не осталось ни одного повтора при любом их числе, поэтому пять повторов на RPE 10 означают максимум на пять раз, около 86% от разового.

Как пользоваться таблицей, если не знаешь максимум?

Оцени его по свежему тяжёлому подходу калькулятором разового максимума и введи это число здесь.

Что такое половинный RPE, например 8.5?

Возможно, осталось два повтора, и точно оставался один. В таблице он стоит посередине между RPE 8 и RPE 9.