Steelheft
EN RU

Жим лёжа · Подход 1

25 + 15 + 1.25 на сторону, гриф 20 кг

Каждый подход посчитан.

Steelheft считает вес каждого подхода по твоей же истории, вплоть до блинов на грифе. Просел ресурс, и план сам становится легче.

Для пауэрлифтинга, армлифтинга и бодибилдинга.

Скоро в App StoreСледом Android в Google Play

Как это считается
Экран подхода в Steelheft: жим лёжа, подход 1, 102.5 кг на 5 повторов по плану, на сторону 25 + 15 + 1.25 кг на грифе 20 кг

Вес

Дневник записывает. Steelheft считает.

Дневник помнит, что ты поднял. Steelheft считает, что поднимать дальше: от лучших недавних подходов до блинов на каждой стороне.

В дневнике 100 × 7 Что было в прошлый раз. Сегодня решай сам.
В Steelheft 102.5 × 5 Сегодня по плану. Каждый шаг расчёта на экране.

Правило. Тренировочный максимум равен 90 % лучшей оценки по Эпли за последние 42 дня. Подходы длиннее 8 повторов не учитываются: на них формула завышает.

Как получилось 102.5

  1. Лучший подход за 6 недельТяжёлая тройка две недели назад127.5 × 3
  2. Оценка максимумаПо Эпли: 127.5 × (1 + 3/30)140кг
  3. Тренировочный максимум90 % от оценки, чтобы план не начинался с предела126кг
  4. Доля под 5 повторов с запасом 2RPE 8: 1 ÷ (1 + 7/30)81%
  5. Вес на сегодня126 × 0.81 = 102.3, округлено под блины 102.5кг
25 + 15 + 1.25 на сторону, гриф 20 кг
После подхода

102.5 × 8 записансегодня ≈ 130 кг

Каждый подход обновляет оценку дня. Выше тренировочного максимума 126, значит день удачный; побьёшь свой лучший результат, и подход сразу отметится рекордом.

Восстановление

План слушает восстановление.

Четыре признака усталости: пульс в покое, силы на штанге, сон и тонус. Просели два, и сегодня разгрузка: вдвое меньше подходов, вес на 10 % легче, прямо в плане.

Экран «Восстановление» в Steelheft: готовность 2 из 4, просели сон и тонус, сегодня разгрузка
Сегодня · Верх Разгрузка
29 подходов сегодняпо плану

102.5кг

Жим лёжа, по плану

70мин

Время тренировки
  • Жим лёжа5 × 5–7
  • Верхняя тяга или подтягивания5 × 8–10
  • Жим стоя со штангой4 × 6–8
  • Тяга в Смите5 × 8–10
  • Махи гантелями в стороны5 × 15–20
  • Французский из-за головы5 × 10–12

Отметь два признака усталости, и этот день сократится вдвое.

Калории идут за весом.

Раз в 14 дней Steelheft сравнивает средний вес за неделю с темпом, который нужен твоей цели. Не попал в темп, и калории сдвигаются на 150, только за счёт углеводов.

+150 ккал −150 ккал 0 +0.1 +0.2 +0.3 +0.4 +0.5 +0.30

Ничего не меняем. Плюс 0.30 кг в неделю попадает в коридор набора.

Темп, кг в неделю: набор от +0.2 до +0.35 · поддержание ±0.15 · сушка от −0.3 до −0.7

Как принимается решение. Разгрузку ставят два признака усталости из четырёх, а каждая четвёртая неделя цикла легче по плану. Калории меняются только через углеводы, по 150, и не раньше чем через две недели взвешиваний.

Объём

Объём по каждой мышце.

Карта тела закрашена подходами, которые ты реально сделал на этой неделе. Пробел видно раньше, чем прочтёшь хоть одну цифру.

10–18 рабочих подходов на мышцу в неделю: коридор, в котором объём работает

Режим «Свежесть» показывает, сколько дней назад мышцу грузили, а всё, что ниже нормы, стоит списком по именам.

Неделя 3 из 4Цикл три недели добавляет объём и на четвёртой его снимает. Этот спад и позволяет удержать рост.

Подходы в неделю в плане верх-низ на четыре дня, набор. Коридор: 10–18 подходов на каждую мышцу плана.

Правило. 10–18 рабочих подходов на мышцу в неделю. На наборе цикл из четырёх недель идёт ×1, ×1.15, ×1.3 и ×0.6.

Карта мышц в Steelheft: подходы этой недели на теле, шкала от нуля до больше 18 подходов

Тело

Честные числа.

Сантиметровая лента ошибается на несколько пунктов, поэтому процент жира показан диапазоном шириной в эту ошибку. Одно число с десятыми внутри него было бы выдумкой.

11–18% жира по шее, талии и росту

Одно число показало бы 14.5 %. У метода ошибка ±3.5 пункта в обе стороны, так что десятые здесь выдуманы.

Сухая масса
69–75 кг
FFMI
21.9–23.8
Вес, среднее за 7 дней
83.7 кг
  • Вес считается средним за последние семь дней, а не по вчерашней воде.
  • Пропущенный замер остаётся пустым. Пустое не превращается в ноль.

Правило. Процент жира по ленте: ±3.5 пункта у мужчин и ±3.7 у женщин. Нижний край не опускается ниже незаменимого жира.

Экран «Тело» в Steelheft: вес 83.7 кг в среднем за неделю, жир 11–18 %, сухая масса 69–75 кг, FFMI 21.9–23.8

Без ИИ

Без ИИ. Правила, которые можно прочитать.

Каждое решение Steelheft принимает по правилу, записанному словами, и показывает его рядом с решением. Модель ничего не угадывает, ничего не спрятано.

  1. 1

    Рабочий вес

    Тренировочный максимум равен 90 % лучшей оценки по Эпли за 42 дня. Долю под подход дают его повторы плюс запас.

  2. 2

    Блины

    Вес штанги округляется до того, что можно повесить: шаг 2.5 кг, в фунтах 5 lb.

  3. 3

    Разгрузка

    Два признака усталости из четырёх режут день вдвое: подходов в два раза меньше с округлением вверх, вес на 10 % легче.

  4. 4

    Объём

    10–18 рабочих подходов на мышцу в неделю. Цикл из четырёх недель три недели растёт и на четвёртой облегчается.

  5. 5

    Калории

    Раз в 14 дней, по темпу твоей цели. Двигаются только углеводы, по 150 ккал, и только после двух недель взвешиваний.

  6. 6

    Тело

    Процент жира показан диапазоном шириной в ошибку ленты. Пропущенный замер остаётся пустым.

Питание

Питание рядом с тренировкой.

В дни тренировок углеводов больше, в дни отдыха меньше, а за неделю выходит та же сумма. Белок и жир каждый день ровные.

3 604 ккал в день тренировки
2 692 ккал в день отдыха

в среднем 3 210 в день

План на четыре дня: тренировки в понедельник, среду, пятницу и субботу.
  • Кольцо БЖУ на день
  • Сканер штрихкода
  • Свои продукты
  • «Как вчера» одним касанием

Правило. Между днями двигаются только углеводы. Белок ровный, жир не опускается ниже своего порога.

Экран «Питание» в Steelheft: день отдыха, осталось 1 341 ккал, кольцо БЖУ и приёмы пищи

Цены

Дневник бесплатно. Pro открывает расчёты.

Сейчас доступна только бесплатная версия. Pro появится вместе с покупками в приложении.

Бесплатно

$0навсегда

  • План тренировок
  • Дневник подходов
  • Вес и замеры
  • История за последние 4 недели

Записать тренировку можно всегда, без замков.

Pro Скоро

$9.99в месяц

или $59.99 в год, первый месяц бесплатно

  • КПШ, тоннаж и относительная интенсивность
  • Волна микроцикла и разгрузка по признакам усталости
  • Рабочие веса от % максимума
  • Разбор RPE
  • Вся история
  • Экспорт и расширенные графики

Для первых 500: $99 один раз и навсегда.

Вопросы

Когда можно скачать?

Скоро, в App Store для iPhone. Следом Android в Google Play. Кнопки магазинов появятся прямо здесь в день выхода.

Внутри есть ИИ?

Нет. Каждое решение принимается по правилу, которое видно в приложении рядом с самим решением.

Килограммы или фунты?

Как удобно, это настройка профиля. Блины подстраиваются: гриф 20 кг и блины от 25 до 1.25 кг или гриф 45 lb и блины от 45 до 2.5 lb.

Что остаётся бесплатным?

План, дневник подходов, вес и замеры и история за последние четыре недели. Записать тренировку можно всегда.

Нужна своя программа?

Нет. Steelheft собирает план по нескольким ответам: сколько дней в неделю, опыт, оборудование и цель. Любой день можно поправить.

На каких языках?

Приложение говорит по-английски, по-русски и по-китайски.

Что с моими данными?

Они хранятся в твоём аккаунте и синхронизируются между устройствами. Аккаунт со всеми данными можно удалить прямо из приложения.

Каждый подход посчитан.

Скоро в App StoreСледом Android в Google Play